Die Wochen zwischen Winter und Frühjahr sind in der Natur besonders kraftvoll. Die Tage werden länger, das Licht verändert sich, vieles ordnet sich neu. Dieser Übergang ist ein natürlicher Moment der Neujustierung – auch für unseren Stoffwechsel. Es ist eine gute Zeit, Tempo herauszunehmen, Gewohnheiten zu prüfen und dem Körper wieder mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Weniger ständiges Essen, weniger Reize, mehr Wahrnehmung – für Hunger, der aus echtem Energiebedarf entsteht, für Durst, der oft als Appetit missverstanden wird, und für Sättigung, die sich leise ankündigt.

Ganze Fastentage sind im beruflichen und familiären Alltag für viele kaum praktikabel. Unser Leben verlangt Präsenz und Leistungsfähigkeit. Deshalb braucht es Formen der Reduktion, die sich integrieren lassen. Eine bewährte Möglichkeit ist das Intervallfasten. Dabei verzichten wir nicht grundsätzlich auf Nahrung, sondern begrenzen bewusst die tägliche Essenszeit – etwa auf acht bis zehn Stunden. 14 bis 16 Stunden Esspause gelten als praktikabler Einstieg. Der eigentliche Gewinn liegt jedoch nicht im Kaloriensparen, sondern im Wiedererlernen einer Fähigkeit, die im Überfluss verloren geht: echten Hunger von bloßem Appetit zu unterscheiden.

Wenig Sensibilität für körpereigene Signale

Hunger ist ein präzises biologisches Signal. Im Zentrum steht der Hypothalamus, eine kleine Struktur im Zwischenhirn, die unseren Energiehaushalt reguliert. Sinkt der Blutzuckerspiegel – also die Konzentration von Glukose im Blut –, registriert der Körper eine Unterversorgung. Über Nervenbahnen und hormonelle Botenstoffe wird dem Gehirn gemeldet: Energie wird benötigt. Gleichzeitig sendet ein leerer Magen über Dehnungsrezeptoren und den Vagusnerv, die wichtigste Verbindung zwischen Bauch und Gehirn, entsprechende Signale.

Eine zentrale Rolle spielt das Hormon Ghrelin. Es wird im Magen gebildet und steigt während längerer Esspausen an. Ghrelin verstärkt das Hungergefühl und aktiviert appetitanregende Prozesse im Gehirn. Sein Gegenspieler heißt Leptin. Dieses Hormon entsteht im Fettgewebe und signalisiert Sättigung, indem es dem Gehirn mitteilt, dass ausreichend Energie gespeichert ist. Beide Hormone wirken wie ein fein abgestimmtes Pendel zwischen Bedarf und Reserve.

Unser moderner Alltag bringt dieses Gleichgewicht häufig durcheinander. Permanente Verfügbarkeit von Nahrung, Snacks zwischendurch und süße Getränke verhindern echte Esspausen. Der Ghrelinspiegel bekommt kaum Gelegenheit, spürbar anzusteigen. Wir essen nach Uhrzeit, Gewohnheit oder Emotion. Die Folge: Die Sensibilität für die körpereigenen Signale nimmt ab.

Esspausen fördern hingegen die sogenannte metabolische Flexibilität – die Fähigkeit unseres Körpers, zwischen Zucker- und Fettverbrennung zu wechseln. Studien zeigen positive Effekte auf Blutzuckerregulation, Insulinsensitivität und Entzündungsmarker. Zudem wird die Autophagie angeregt, ein zellulärer Recyclingprozess, bei dem beschädigte Zellbestandteile abgebaut und erneuert werden. Vereinfacht gesagt: Die Zelle räumt auf und gewinnt neue Stabilität.

Hunger als körperliches Ereignis

Noch wichtiger ist jedoch der Wahrnehmungseffekt. Wer Esspausen zulässt, erlebt Hunger wieder als klares körperliches Ereignis. Ein leichtes Ziehen im Bauch, nachlassende Konzentration oder Magenknurren – verursacht durch Bewegungen von Luft und Flüssigkeit im Verdauungstrakt – sind normale Signale, keine Notfälle. Auch Sättigung braucht Zeit. Erst nach etwa 15 bis 20 Minuten erreichen Dehnungsreize aus dem Magen sowie Hormone wie Cholecystokinin und Insulin das Gehirn. Insulin sorgt dafür, dass Glukose in die Zellen aufgenommen wird. Wer hastig isst, übergeht diese Rückmeldungen und nimmt häufig mehr Energie auf, als benötigt wird.

Gerade in einer Lebensphase, in der Stoffwechselprozesse sensibler reagieren, Muskelmasse natürlicherweise abnimmt und sich der Energiebedarf verändert, lohnt es sich, diese innere Kommunikation neu zu schulen. Gesundheit entsteht im Rhythmus von Aufnahme und Pause.

Meine fünf Impulse für den Alltag

1. Beginnen Sie mit einer nächtlichen Esspause von mindestens zwölf Stunden und beobachten Sie bewusst, wann echter Hunger entsteht.
2. Essen Sie langsam und geben Sie dem Körper 20 Minuten Zeit für Sättigungssignale.
3. Prüfen Sie zunächst Ihren Durst – oft genügt ein Glas Wasser.
4. Unterscheiden Sie zwischen emotionalem Impuls und körperlichem Bedarf.
5. Wählen Sie ballaststoffreiche, naturbelassene Lebensmittel für eine nachhaltige Sättigung.

Wenn wir lernen, Hunger nicht zu unterdrücken, sondern zu verstehen, stärken wir unsere metabolische Stabilität und das Vertrauen in unsere eigene Körperintelligenz.

Ingo Froböse ist emeritierter Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln. In seiner Kolumne „Je oller, je doller“ gibt er jeden ersten Montag im Monat Tipps, wie man fit, agil und aktiv auch im (hohen) Alter bleibt.