Für zahlreiche Menschen beginnt die Woche nach dem Vorstellen der Uhren in der Nacht zum Sonntag (29. März) mit Abgeschlagenheit. Die fehlende Stunde kann auf den Organismus ähnlich wie ein leichter Jetlag einwirken, meldet die Deutsche Presse-Agentur („dpa“). „Der Körper hat prinzipiell einen festen Tag-Nacht-Rhythmus, der durch die Zeitumstellung abrupt verändert wird“, erklärt Daniela Langhans, Leiterin des Schlaflabors an der Poliklinik am Helios Klinikum Berlin-Buch. „Wie stark man darauf reagiert, ist aber individuell.“

Der persönliche Chronotyp ist dabei ein wesentlicher Faktor – ob eine Person also zu den Frühaufstehern (Lerchen), Spätaufstehern (Eulen) oder einem gemischten Typ gehört. Langhans fasst zusammen: „Eulen haben deutlich mehr Schwierigkeiten mit der Umstellung auf die Sommerzeit als Lerchen“. Ein weiterer Aspekt ist das Alter, da die Anpassung jüngeren Erwachsenen oft einfacher gelingt als älteren Menschen. Üblicherweise ist die körperliche Gewöhnung an die neue Zeit jedoch nach einigen Tagen abgeschlossen.

Maßnahmen zur besseren Anpassung

Personen, die eine Phase der Abgeschlagenheit nach der Zeitumstellung befürchten, können verschiedene Strategien anwenden. Laut Langhans ist es hilfreich, in der Zeit vor der Umstellung die Schlafenszeit graduell vorzuverlegen. „So eine schrittweise Anpassung kann für den Körper einfacher sein“, so die Schlafmedizinerin. Des Weiteren wird empfohlen, sich am Morgen unmittelbar dem Tageslicht auszusetzen, um den Start in den Tag wacher zu gestalten. Während Dunkelheit die Ausschüttung von Melatonin, einem müde machenden Hormon, begünstigt, hemmt Helligkeit dessen Produktion. Falls keine Gelegenheit für einen Kaffee auf dem Balkon besteht, kann auch eine Tageslichtlampe genutzt werden.

Langhans empfiehlt außerdem, in der Phase nach der Umstellung auf ein Nickerchen am Mittag zu verzichten. Dadurch könne sich über den Tag hinweg der notwendige Schlafdruck entwickeln, was das abendliche Einschlafen fördert. „Macht man einen Mittagsschlaf, schläft man abends oft später ein - und kommt dann morgens eben wieder schlechter hoch.“ Für jene, die darauf nicht verzichten möchten, wird eine kurze Erholungspause von 10 bis 15 Minuten als Alternative nahegelegt.

Darüber hinaus bietet die Zeitumstellung eine Gelegenheit, die persönlichen Schlafrituale zu reflektieren. Ein Aspekt davon ist, vor dem Zubettgehen die Exposition gegenüber dem blauen Licht von Displays zu meiden oder alternativ einen entsprechenden Filter am Endgerät zu aktivieren. (red)

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