Der vom „Deutschen Olympischen Sportbund“ (DOSB) lizenzierte Übungsleiter Herbert Wingen möchte auch diese Woche die 10-Minuten-Bewegungsrevolution eröffnen. Er fragt: „Fühlen Sie sich steif und unbeweglich?“ Davon seien viele Menschen betroffen, vor allem wenn sie älter werden.

Wingen erklärt: „Es beginnt schleichend. Erst wird das Aufstehen zäh, dann zieht die Hüfte und beim Treppensteigen melden sich die Knie.“ Irgendwann würden sich die Betroffenen dann bei diesem Gedanken ertappen: „Bin ich wirklich schon so alt oder habe ich mich einfach zu lange zu wenig bewegt?“ Der Wille sei bei vielen durchaus da, sagt Wingen. Die Frage sei oft nur: „Wo anfangen, ohne sich zu überfordern?“ Genau diese Frage beantwortet Wingen in der Serie.

In dieser Woche geht es um Oberkörper und Oberschenkel

In dieser Woche geht es um den Oberkörper und die Oberschenkel. Die erste Übung kann im Stehen und im Sitzen ausgeführt werden. Wichtig ist, immer die Ausgangspositionen im Stehen und Sitzen beachten: Im Sitzen das vordere Drittel Stuhles nutzen. Die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen ragen. Der Oberkörper kommt leicht nach vorn, die Schultern werden leicht zurückgenommen. Im Stehen werden die Beine leicht angewinkelt und das Gesäß etwas herausgestreckt.

Übung 1: Wingen erklärt: „Wir wollen die Brustmuskulatur kräftigen, indem wir sie erst einmal schön ausdehnen.“ Die Schultern werden ganz langsam weit nach hinten gezogen. Jetzt sind der Brustbereich, der obere Schultergürtel und der Rücken zu spüren, der Bauch ist angespannt. (Foto 1)

Und nun muss versucht werden, die Ellbogen hinter dem Rücken zusammenzudrücken. (Foto 2) So lange wie möglich halten und dann ganz langsam lösen. Beim Training sagt Wingen oft, falls jemand es schaffen sollte, die Ellbogen wirklich hinter dem Rücken zusammenzuführen, dann werde er einen ausgeben.

Übung 2: Nun geht es um die Oberschenkel. Wingen betont die Wichtigkeit: „Wenn wir nicht gehen können, das ist das Schlimmste, was passieren kann. Ich kann schon mal einen Arm in der Schlinge haben, aber wenn die Beine nicht in Ordnung sind, das ist schon schwierig.“ Wie immer in die Ausgangsposition und dann auf der Stelle gehen. Auf keinen Fall die Schultern hängen lassen. „Schritt für Schritt in Gedanken den Kölner Dom hoch.“ Es sollte versucht werden, die Beine ein bisschen höher zu heben. (Foto 3)

Aber wichtig ist auch hier: Jeder so, wie er kann. „Der eine geht ein bisschen höher, der andere ein bisschen tiefer.“ Gerne dürfe diese Übung mit Musik ausgeführt werden, so Wingen. Jetzt sind die Muskeln in den Oberschenkeln perfekt aufgewärmt.

Und bereit für Übung 3: Es sei ein bisschen wie Skigymnastik, erklärt Wingen: „Runter die Beine, Hintern raus.“ (Foto 4). Nicht nach vorne beugen. Kein Hohlkreuz machen. Jetzt dürfen diejenigen, die es können, leicht federn.

„Das ist für die Knie, die Oberschenkel und auch für die Schultern, weil wir die zurückziehen. Halten, so lange wie es geht. Gerne eine ganze Minute.“ Dabei Bauchmuskeln anspannen. Den Blick nach vorne richten. Weiter Halten. Danach ganz langsam lösen.

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Sigrid Schulz

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Wer noch mehr Anleitung für Zuhause haben möchte, darf sich bei Wingen melden unter der (0174) 4445368.