In Deutschland erfüllen gerade Ältere nicht die Empfehlung zu Bewegung. Dieses Thema liegt Übungsleiter Herbert Wingen am Herzen.
Bewegungen für „Oldies“Refrather Jedermänner zeigen Übungen für stärkere Beine
Von Sigrid Schulz
3 min
Gerade ältere Menschen, wie die Jedermänner, sollten sich mehr bewegen.
Copyright: Sigrid Schulz
In Deutschland erfüllen gerade Ältere nicht die Empfehlung zu Bewegung, so das Bundesgesundheitsministerium. Dabei beruft sich das Ministerium auf die national repräsentative Studie „Gesundheit in Deutschland aktuell“ (GEDA). Demnach erfüllen nur 43 Prozent der 65- bis 79-Jährigen und sogar nur 25 Prozent der ab 80-Jährigen die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zur Ausdaueraktivität. Bei der WHO-Empfehlung zur Muskelkräftigung sind es sogar nur 22 Prozent der 65- bis 79-Jährigen und zehn Prozent der ab 80-Jährigen.
Genau dieses Thema liegt dem lizenzierten Übungsleiter Herbert Wingen am Herzen und er zeigt in dieser Serie, wie jeder, in jedem Alter und mit wenigen Minuten am Tag, seine Fitness steigern kann.
Wingen empfiehlt, die Übungen langsam anzugehen
Übung 1: Wingen empfiehlt die folgenden Übungen langsam anzugehen und darauf zu achten, sich nicht zu überfordern. „Wir knien uns auf ein Bein hin. Das Knie ist vorne nicht über der Fußspitze. Die andere Fußspitze ist am Boden.“ (Foto 1) Jetzt versuchen mit geradem Rücken, also nicht nach vorne gebeugt, das Knie vom abgewinkelten Bein einige Millimeter oder Zentimeter vom Boden zu heben und kurze Zeit zu halten. (Foto 2) Dann das gleiche mit dem anderen Bein. Wingen empfiehlt sich beim Aufstehen auf dem Knie abzustützen. Grundsätzlich sei es empfehlenswert, einen Stuhl oder etwas anderes in der Nähe aufzustellen, an dem sich festgehalten werden kann, falls es Probleme mit dem Gleichgewicht gibt.
Erstens: Langsam auf ein Bein knien, so dass das Knie hinter der Fußspitze bleibt.
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Zweitens: Das abgewinkelte Bein mit geradem Rücken einige Zentimeter vom Boden heben.
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Wingen rät, diese Ausgangsposition auch zu nutzen, wenn sich jemand auf den Boden setzen oder vom Boden aufstehen will. Die Hände beim Aufstehen auf das Knie stützen und sich hochdrücken.
Jedermänner trainieren demnächst auf dem Sportplatz
Übung 2: Den Rücken an einer Wand oder wie hier an einer Tür abstützen. Den Kopf, die Hände, die Schultern und die Lendenwirbel an die Wand drücken. Langsam runterkommen. Falls es möglich ist, die Beine auf 90 Grad abwinkeln. „Dann sind die Knie, die Füße, die Schienbeine und der Oberkörper zu spüren“, so Wingen. Diese Stellung so lange wie möglich halten. (Foto 3 und Foto 4) „Aber nicht gegen Schmerzen arbeiten“, betont Wingen. Ganz langsam lösen, das Kinn auf die Brust und wieder hochkommen.
Erstens: Rücken an der Wand abstützen, Kopf, Hände, Schultern und Lendenwirbel dagegen drücken.
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Zweitens: Langsam runtergehen und falls möglich, die Beine auf 90 Grad abwinkeln.
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Übung 3: Auf den Boden legen. Die Beine werden angewinkelt und die Füßen übereinandergeschlagen. Die Knie werden zusammengedrückt. Dann gehen beide Hände nach vorne. Jetzt den Oberkörper anheben. Wichtig: Dabei zur Decke blicken, nicht das Kinn zur Brust. Den Oberkörper so hoch ziehen, wie möglich und wenn es nicht mehr weitergeht in die Bauchmuskeln federn. Wingen empfiehlt dabei zu hecheln.
Training: Wegen der bevorstehenden Umstellung auf Sommerzeit, trainieren die Montags-Jedermänner ab dem kommenden Montag, 30. März, bis zur Zeitumstellung im Herbst nicht mehr in den Otto-Hahn-Schulen, sondern wieder auf dem Sportplatz des SC 27 (vor den Otto-Hahn-Schulen links). Das Training findet jeden Montag ab 18 Uhr statt (auch in den Ferien). Interessierte sind willkommen.