Steif wie ein Brett – in den meisten Fällen ist das kein Kompliment. In Zumba-Kursen ist damit die fehlende Flexibilität der Hüfte gemeint, im übertragenen Sinne auch Menschen, die keinen Humor verstehen und generell alles etwas zu genau nehmen. Nur bei der Plank (deutsch „Brett“) gewinnt naturgemäß, wer seine Körpermitte versteifen kann. Das Statische und Unflexible ist der Kern der Übung. Wie ein Brett eben.

Und dieses Brett ist so wirksam, wie anstrengend – und genau die Übung, die wir dringend brauchen. Denn eines unserer zentralen, gesundheitlichen Probleme ist die körperliche Belastung durch Dauersitzen. Der DKV-Report 2025 verzeichnete erst kürzlich einen neuen Höchststand. Mehr als zehn Stunden pro Werktag verbringen Menschen in Deutschland im Schnitt im Sitzen. Und nur ein Drittel der Vielsitzerinnen und -sitzer kann die gesessenen Stunden durch Bewegung kompensieren.

Keine gute Perspektive. Viele gesundheitliche Probleme, von Rückenschmerzen bis Haltungsschäden, entstehen durch zu viel Sitzen. Aber der Unterarmstütz, die Plank, stärkt die schwach gesessene Rumpfmuskulatur wieder – und ist dabei deutlich effektiver als andere Übungen. Das liegt vor allem daran, dass bei der Plank gleichzeitig mehrere Muskelgruppen über eine längere Zeit arbeiten müssen. Das macht sie allerdings auch so anstrengend.

Richtig trainieren

Die Ausführung ist simpel. Man legt sich zunächst in Bauchlage flach auf eine Gymnastikmatte. Dann stützen Fußspitzen und Unterarme den Körper so hoch, dass er über dem Boden parallel zur Matte ausgerichtet ist. Dann heißt es: halten. Sportwissenschaftlerin Vera Abeln empfiehlt untrainierten Personen, zunächst mit drei Sätzen à 15 bis 20 Sekunden zu starten. Abeln forscht an der Deutschen Sporthochschule Köln am Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft. Ihr Schwerpunkt: die Auswirkung von Bewegung aufs Gehirn.

„Wie bei jedem Krafttraining gilt: Ich muss es regelmäßig tun und, wenn ich mich verbessern will, muss ich die Intensität erhöhen“, sagt Abeln. „Wie viel am Anfang effektiv ist, hängt von der eigenen Leistungsfähigkeit ab.“ Der Reiz, den man beim Training setze, sollte jedoch überschwellig sein, also über das gewohnte Maß hinausgehen. Wer dreimal die Woche drei Sätze á 15 bis 20 Sekunden mit 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen schafft, könne etwa die Haltezeit schrittweise erst um 5 Sekunden, dann um 10 Sekunden erhöhen oder einen vierten Satz absolvieren.

Aber die Planks lassen sich auch durch andere Elemente variieren und dadurch intensivieren. Wer keine Probleme mit dem Handgelenk hat, kann beispielsweise auch eine hohe Plank mit durchgestreckten Armen machen. „Reverse-Planks, also in Rücken- statt in Bauchlage aktivieren mehr die Rücken- und Hüftmuskulatur, seitliche Planks mit einer schrägen Stützposition aktivieren die seitlichen Bauchmuskeln oder Rückenmuskeln“, sagt Abeln.

„Wer die Schwierigkeit noch erhöhen will, kann weitere Instabilitäten einbauen und etwa die Füße in von der Decke hängende TRX-Bänder legen oder Arme, Hände oder Füße auf einen Gymnastikball stützen“, sagt Abeln. „Wenn man darauf dann noch hin- und herrollt, die sogenannten Plank-Rollouts, intensiviert man das Training zusätzlich.“

Bereits in den 2010er-Jahren waren Planks eines von damals noch wenigen Internetphänomenen. Menschen legten sich steif wie ein Brett auf Rolltreppen oder Straßenschilder – je ausgefallener, desto besser.

Effekte der Plank

Warum sind Planks überhaupt so effektiv? „Weil die Unterstützungsfläche, also der Kontakt zum Boden, so gering ist, braucht es eine hohe Spannung vieler Muskeln gleichzeitig“, erklärt Abeln. „Bei der Plank arbeiten sowohl Schulter-, als auch Bauch-, Rücken- und Hüft- und Oberschenkelmuskeln gleichzeitig und verbrauchen Energie.“ Das mache die Plank auch so anstrengend. Positive Nebenwirkungen der Kraftübung seien auch Verbesserungen des Herz-Kreislauf-Systems und etwa eine Senkung des Blutdrucks.

Besonders spannend: Planken ist nicht nur deswegen so effektiv, weil viele Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten – sie üben auch, neurophysiologisch zusammenzuarbeiten. „Das Gehirn lernt letztlich die intermuskuläre Koordination, also wann welcher Muskel welche Arbeit leisten muss, um den Rumpf stabil zu halten“, sagt Abeln. „Wir sehen, dass die Plank-Kraftübung in vielen Bereichen, insbesondere für die Verbesserung der Rumpfstabilität, effektiver ist als isolierte oder dynamische Übungen.“

Das liege auch daran, dass die time under tension, also die Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht, beim Planken besonders hoch sei. „Das ist ein wichtiger Parameter für den Trainingsreiz“, erklärt Abeln. „Dynamische Übungen wie Sit-ups kommen da nicht gegen an, weil die Spannungs- und Belastungszeit durch die Pausen geringer ausfällt.“

Wer regelmäßig plankt, merkt das im Alltag, aber auch bei anderen Sportarten wie Joggen oder Tennis. „Durch ein starkes Rumpfmuskelkorsett sind etwa die Bandscheiben besser geschützt und Stoßbelastungen können besser abgepuffert werden“, sagt Abeln. „Eine gute Rumpfstabilität ist zudem wichtig, um ein festes Widerlager zu haben, um mit Armen oder Beinen beschleunigen oder kraftvoll arbeiten zu können.“

Eine gute Rumpfstabilität sei besonders für Ältere wichtig, denn sie schütze vor Stürzen und Verletzungen oder Schädigungen im Rückenbereich. Ein Höchstalter gibt es nicht. Nur Menschen, die akute Probleme oder Verletzungen an der Wirbelsäule haben, sollten lieber nicht planken, rät die Sportexpertin.

Häufige Fehler

Beim Training selbst ist wichtig, den Körper in einer Linie zu halten. „Die häufigsten Fehler sind ein durchhängender Rücken, Hüfte oder ein zu hohes Gesäß“, sagt Abeln. Es sei außerdem wichtig, den Bauchnabel nach innen zu ziehen, auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung zu achten und sich nicht direkt zu hohe Ziele zu setzen. „Für Personen mit Rückenschmerzen kann es auch ratsam sein, nicht mit einer kompletten Plank anzufangen, sondern erst mal die Knie am Boden zu lassen“, rät die Sportwissenschaftlerin.

Wer alleine zu Hause ohne Sparringspartner oder -partnerin trainiert, kann die Körperhaltung auch in einem Spiegel kontrollieren. Aber man sollte den Kopf nicht allzu oft zum Spiegel drehen, denn das fördert Nackenverspannungen.

Generell sei es wichtig, sich bewusst zu machen, welche Fortschritte man macht, und diese – in welcher Form auch immer – festzuhalten. „Das motiviert ungemein“, sagt Abeln. „Zu merken, dass man in der Lage ist, diese Anstrengung über einen gewissen Zeitraum und mit Training zunehmend durchzuhalten, stärkt das Bewusstsein für den eigenen Körper, das Selbstbild und das Selbstvertrauen.“ Auch Verabredungen mit Freundinnen und Freunden zum Planken helfen, am Ball zu bleiben.

Den Weltrekord für den längsten Unterarmstütz hält übrigens seit vergangenem Jahr die Kanadierin und Großmutter Donna Jean Wilde (58). Sie hielt insgesamt 4 Stunden, 30 Minuten und 11 Sekunden aus. Bei den Männern führt laut Guiness Buch der Rekorde der Tscheche Josef Šálek seit 2023 mit 9 Stunden, 38 Minuten und 47 Sekunden.